In der Reihe der dynamische Übungen aus dem Sonnengruß stelle ich euch heute Adho Mukha Svanasana vor.
(Siehe hier für Deutscher Sprache)

Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog Pose)

Adho = downwards
Mukha = face
Svana = dog

It is one of the exercises from the Sun Salutation series. Adho Mukha Svanasana is a versatile and well-known yoga asana that is very interesting with all its variations. It is a challenge for yoga beginners in terms of strength and understanding of the exercise. A blessing for the advanced. It is a very good mixture between tension and relaxation, and with the right breathing this exercise is even more effective.

The hands as well as the feet are at shoulder width. The shoulders away from the ears and rotated outward. The breastbone inclined towards the floor.
Distribute the weight evenly on the hands, fingers spread on the floor. Consciously press the fingertips into the floor. The head hangs like a pendulum and the neck is loose.
As a beginner, or if the body is not yet warmed up, bend your legs and try not to put your heels down, not everyone can do that. We are all built differently and everyone has his strengths and weaknesses. The stretching of the back and the opening of the shoulder is the first step. Gradually you can stretch one leg after the other. Don’t forget to always be mindful whilst doing the exercises!

Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana

“I’ve decided to be happy, because it’s good for my health.”
Voltaire

Benefits of Adho Mukha Svanasana

Physically:

  • Good against back pain through stimulating the nerves in the spine.
  • Stretches and strengthens legs, back, shoulders and arms.
  • Counters stiffness in most joints.
  • Counters fatigue and insomnia.
  • Prevents osteoporosis.

Mentally:

  • Soothes, balances and reduces stress.
  • Increases stamina.
  • Increases self-confidence.
  • Good against mild depression.

Attention:
With Adho Mukha Svanasana you should be careful when:
– you suffer from severe headaches or high blood pressure;
– your wrists are weak (or, in the case of carpal tunnel syndrome, talk to your doctor about how much strain you should put on your wrists or hands);
– you are at the end of your pregnancy.
One overstretches the back here which is the aim of the exercise, but one should not over do it.

Very important! Always keep the following in mind:

“Yoga is not about breaking records and striving to attain the level of yogi athletes who have a very different physique or decades of experience. It’s about giving your body something good while calming your mind.”.


Adho Mukha Svanasana (Der herabschauende Hund)

Adho = nach unten
Mukha = Gesicht
Svana = Hund

Adho Mukha Svanasana ist eine vielseitige und bekannte Yoga-Asana die mit all seine Variante sehr Interessant ist. Es ist für Yoga-Anfänger eine Herausforderung was die Kraft und Verständnis der Übung betrifft. Für fortgeschrittene eine Wohltat. Es ist eine sehr gute Mischung zwischen Anspannung und Entspannung, wobei mit der richtige Atmung diese Übung noch effektiver ist.

Die Händen sowie die Füsse liegen Schulterbreit auf. Die Schultern weg von den Ohren mit eine Außenrotation. Das Brustbein strebt Richtung Boden.
Das Gewicht gleichmäßig auf den Händen verteilen und die Fingern breit am Boden auflegen. Ganz bewusst die Fingerkuppen in den Boden pressen. Der Kopf hängt wie ein Pendel und der Hals locker.
Als Anfänger oder wenn der Körper noch nicht aufgewärmt ist, beuge lieber die Beine und versuche noch nicht die Fersen auf den Boden zu legen, das kann grundsätzlich nicht jeder. Wir sind alle unterschiedlich gebaut und jeder hat seine Stärken und Schwächen. Die Streckung des Rückens und Öffnung der Schulter geht vor. Allmählich kannst du später ein Bein nach der andere strecken. Nicht vergessen, immer mit Achtsamkeit in den Übungen gehen!

Adho Mukha Svanasana

Adho Mukha Svanasana

“Ich habe entschieden, glücklich zu sein, weil es meiner Gesundheit bekommt.”
Voltaire

Was bittet Adho Mukha Svanasana allgemein?

Körperlich:

  • Gut gegen Rückenschmerzen durch Anregung der Nerven in der Wirbelsäule.
  • Dehnt und stärkt Beine, Rücken, Schultern und Arme.
  • Gegen Steifheit in den meisten Gelenke.
  • Gegen Müdigkeit und Schlaflosigkeit.
  • Beugt Osteoporose vor.

Geistig:

  • Beruhigt, gleich aus und baut den Stress ab.
  • Steigerung des Durchhaltevermögen.
  • Erhöhung des Selbstbewusstsein.
  • Gut gegen leichte Depressionen.

Achtung:
Mit Adho Mukha Svanasana solltest du vorsichtig sein wenn:
– du starke Kopfschmerzen oder hohen Blutdruck hast;
– deine Handgelenke schwach sind (oder bei Karpaltunnelsyndrom in jedem Fall mit deinem Arzt sprechen, wie sehr du deine Handgelenke bzw. Hände belasten solltest.);
– du gegen Ende der Schwangerschaft bist.

Ganz wichtig und sich immer bewusst sein:

”Im Yoga geht es nicht darum Rekorde zu brechen und Yogi-Athleten nach zu eifern die ein ganz anderen Körperbau oder Jahrzehnte lange Erfahrung mitbringen, sondern nur darum dein Körper etwas gutes zu geben und dabei dein Geist zur Ruhe zu bringen”.

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