Ab Heute wollen wir euch einmal die Woche eine dynamische Yogaübung aus dem Sonnengruß vorstellen und wir werden mit Uttanasana beginnen. (Siehe hier für Deutscher Sprache)

From today on we want to give you one yoga practice per week. Each a dynamic yoga exercise from the sun salutation. We will start with

Uttanasana (Standing Forward Bend Pose).


The head hangs below the heart. Oxygenated blood flows through it into the brain. This rejuvenates and revitalises your cells. Uttanasana can also be a good alternative for people with headstand problems.

Uttanasana, holding elbows

Uttanasana, holding elbows

Do not force in the beginning but just let your upper body hang and let go … never try to touch the ground if it does not work right away. Never pull down with excessive force. In the beginning, you can bend the knees slightly. Give your body the necessary time for the tendons to slowly yield. Agility increases with regular exercise. In the beginning you can stay in the position for 5 to 10 breaths. Over time, you can calmly build up to 30 breaths or more. You consciously let your head hang like a pendulum. You can also hold your elbows with your hands and let gravity do it’s work.

Attention: Not recommended for people suffering from a herniated disc or sciatica! In case of severe back pain or injuries of the knees or thighs, do not do this exercise without first consulting an orthopedist.

Very important! Always keep the following in mind:

“Yoga is not about breaking records and striving to attain the level of yogi athletes who have a very different physique or decades of experience. It’s about giving your body something good while calming your mind.”

Regular execution of Uttanasana improves your posture and brings flexibility to the spine and pelvis. It is part (second posture) of the Sun Salutation (Surya Namaskar), the classic warm-up exercise in yoga. The body is optimally prepared by the Sun Salutation for the asanas, by stimulating the cardiovascular system.

Benefits of Uttanasana:

Physically:

  • Stretches your back and makes your spine and pelvis flexible and elastic.
  • Stretches the backside of the legs, specially the backside of the thighs. These are usually short in yoga beginners and athletes (especially runners and cyclists), but also in many people who have a sedentary or standing occupation.
  • Refines your waistline and eliminates excess fat in your thighs and abdomen!
  • Activates your abdominal organs and can alleviate digestive and menstrual problems.
  • Generally improves blood circulation.
  • Boosts vitality.
  • Stretches calves, thighs and hips.
  • Releases tensions in back and neck.
  • Can help in lowering high blood pressure!
  • Elongation of the bladder meridian. (The bladder meridian is considered a Yang meridian and drives excretory functions.)

Mentally:

  • Reduces stress.
  • Good for the nerves and calms the mind.
  • Has a balancing and relaxing effect.
  • Promotes devotion and humility.

The pivot of this asana lies in the perineum, at the root of your spine. Here lies your anchor, your life energy and stability. It’s the seat of your Root Chakra (Muladhara Chakra). When in equilibrium, it stands for courage, security and stability. When unbalanced, it stands for fear, nervousness and restlessness. In the root chakra, symbolised by a coiled up snake, the Kundalini energy rests..


Ab Heute wollen wir euch einmal die Woche eine Yogaübung vorstellen und wir beginnen mit

Uttanasana (Stehende Vorwärtsbeuge)

Uttanasana, holding elbows

Uttanasana, mit Hilfe der Ellenbogen

Der Kopf hängt dabei unterhalb des Herzens. Sauerstoffreiches Blut fließ dadurch in das Gehirn. Das verjüngt und revitalisiert deine Zellen. Uttanasana kann auch eine gute Alternative sein für Menschen die Schwierigkeiten mit dem Kopfstand haben.

Anfang nicht forcieren sondern nur hängen und loslassen… auf keinen Fall versuchen den Boden zu berühren wenn es nicht gleich funktioniert. Nie mit übermässige Kraft nach unten ziehen. Die Knie kannst du anfangs dabei leicht beugen. Gibt dein Körper die nötige Zeit dass die Sehnen langsam nachgeben. Die Beweglichkeit nimmt bei regelmäßiger Übung zu. Anfang kannst du 5 bis 10 Atemzüge in der Stellung bleiben, später kannst du ruhig auf 30 oder mehr Atemzüge ausweiten. Dein Kopf lass du bewusst locker wie ein Pendel. Du kannst auch deine Ellenbogen anfassen und die Schwerkraft arbeiten lassen.

Achtung: Nicht empfehlenswert bei Bandscheibenvorfall oder Ischias-Leiden! Bei starken Rückenschmerzen oder Verletzungen der Knie oder Oberschenkel lieber auslassen und einen Orthopäde zu rate ziehen.

Ganz wichtig und sich immer bewusst sein:

”Im Yoga geht es nicht darum Rekorde zu brechen und Yogi-Athleten nach zu eifern die einen ganz anderen Körperbau oder Jahrzehnte lange Erfahrung mitbringen, sondern nur darum dein Körper etwas gutes zu geben und dabei dein Geist zur Ruhe zu bringen”.

Regelmäßiges ausführen von Uttanasana verbessert deine Körperhaltung und bringt Flexibilität in die Wirbelsäule und das Becken. Es ist Teil (3 Übung) vom Sonnengruß (Surya Namaskar), die klassische Aufwärmübung im Yoga. … Der Körper wird im Sonnengruß optimal auf die Asanas vorbereitet durch Anregung des Herz-Kreislauf-Systems. Bei jede Einatmung bringst du Stabilität in deine Haltung und bei jede Ausatmung entspannt du dein Körper.

Was bittet Uttanasana allgemein?

Körperlich:

  • Dehnt dein Rücken und macht deine Wirbelsäule und dein Becken flexibel und elastisch.
  • Streckt deine Beinrückseiten , vor allem die Rückseite der Oberschenkel. Diese sind bei Yoga- Anfänger oder auch Sportler (insbesondere Läufer und Fahrradfahrer) verkürzt, aber auch viel sitzende oder nur stehende Tätigkeiten gleichermaßen.
  • Verfeinern deine Taille und beseitigen überschüssiges Fett in deine Oberschenkeln und im Bauchraum!
  • Aktiviert deine Bauchorgane und kann Verdauungs- und Menstruationsproblemen lindern.
  • Verbessert generell deine Durchblutung.
  • Steigert deine Vitalität.
  • Dehnt Waden, Oberschenkel und Hüfte.
  • Verspannungen im Rücken und Nacken lösen sich.
  • Kann Bluthochdruck senken!
  • Dehnung des Blasen-Meridians. (Der Blasenmeridian gilt als Yang-Meridian und ist verantwortlich für die Ausscheidungsfunktion.)

Geistig:

  • Baut Stress ab.
  • Gut für die Nerven und beruhigt den Geist.
  • Wirkt ausgleichend und entspannend.
  • Fördert Hingabe und Demut.

Der Angelpunkt dieser Asana liegt im Perineum, an der Wurzel deiner Wirbelsäule. Hier liegt dein Anker, deine Lebensenergie und Stabilität. Der Sitz von dein Wurzel-Chakra (Muladhara-Chakra). Im Gleichgeweicht steht für Mut, Sicherheit und Stabilität. Im Ungleichgewicht steht es für Angst, Nervosität und Unruhe. Im Wurzelchakra ruht, Symbolisch als schlafend zusammengerollte Schlange, die Kundalinienergie. .

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