J'ai commencé l'université à l'âge de 19 ans. Cela signifiait aussi que je vivais seule pour la première fois de ma vie. Pour moi, cela indiquait que j'avais atteint une certaine maturité. Il était grand temps de changer mes habitudes de sommeil, en passant de 8 à 9 heures par nuit à 6 ou 7 heures. C'était la chose la plus adulte à faire, du moins c'est ce que je pensais.
La première semaine, je me suis bien débrouillé. J'étais tellement excité par ma nouvelle vie que je suppose, j'étais constamment pleine d'adrénaline. Mais au bout d'une semaine, la vie est rapidement devenue un fardeau. Et au bout de deux semaines, j'étais une vraie épave. Je n'arrivais pas à me concentrer, j'étais de mauvaise humeur, je me dirigeais vers la dépression, et j'avais l'impression que je couvais une grippe. Reconnaissant les signes, j'ai cédé et j'ai admis que j'avais vraiment besoin de 8 à 9 heures de sommeil par nuit, même si cela me semblait être une perte de temps totale.
Avance rapide de 30 ans jusqu'à aujourd'hui. J'ai toujours besoin de la même qualité et quantité de sommeil, mais je ne considère plus cela comme une perte de temps. Au contraire, je considère maintenant qu'il s'agit d'un élément vital de ma santé et de mon bien-être en général. La lecture du livre «Pourquoi nous dormons» de Matthew Walker y est pour beaucoup.
La privation de sommeil entraîne la maladie et la mort
Au cours du siècle dernier, la société occidentale moderne s'est développée en une culture qui considère le sommeil comme une perte de temps. Il est généralement reconnu que nous ne pouvons pas nous en passer, mais moins il y a de temps perdu dans le sommeil, mieux on le considère. Nous connaissons tous des personnes qui réussissent très bien et qui ne dorment que 4 ou 5 heures par nuit. S'ils y parviennent, nous le pouvons aussi, n'est-ce pas?
Faux.
De nombreuses recherches scientifiques ont été menées sur le sommeil, et il est apparu clairement que dormir moins de 6 heures par nuit est mauvais pour la santé. En outre, être chroniquement privé de sommeil, même si ce n'est qu'une heure par nuit, a un effet dévastateur sur nous, tant physiquement que mentalement.
Les effets du manque de sommeil sur la santé
Un sommeil insuffisant:
- affaiblit ton système immunitaire;
- augmente ton risque de développer certaines formes de cancer;
- augmente ton risque de développer la maladie d'Alzheimer;
- perturbe profondément le taux de sucre dans le sang;
- contribue à tous les majeurs troubles psychiatriques,
- compris la dépression, l'anxiété et le suicide;
- te fera manger plus.
Le manque de sommeil chronique raccourcit la durée de vie. Et cela, sans compter le risque de mourir dans un accident dû à la fatigue. Aux États-Unis, à chaque heure de la journée, une personne meurt dans la circulation à cause d'une erreur liée à la fatigue. En fait, la conduite en état de somnolence est plus dangereuse que la conduite en état d'ivresse.
Microsommeil
Il y a deux raisons aux accidents de conduite en état de somnolence. La première est que quelqu'un s'est endormi au volant. Cela ne se produit généralement que lorsque quelqu'un a sauté une nuit entière. Heureusement, cela n'arrive pas très souvent.
La seconde est, malheureusement, beaucoup plus courante : le micro-sommeil. Un micro-sommeil ne dure que quelques secondes. Pendant ces secondes, les paupières se ferment partiellement ou totalement. De plus, le cerveau devient complètement inconscient du monde extérieur.
Comme si cela ne suffisait pas, ta capacité de contrôle de l'action motrice cessera momentanément. En d'autres termes : tu ne peux tout simplement plus bouger, c'est-à-dire de changer de direction ou d'appuyer sur la pédale de frein.
Un conducteur ivre est simplement lent à réagir. Par contre, un conducteur fatigué en micro-sommeil ne réagit pas du tout, ce qui le rend beaucoup plus dangereux.
Les microsommeils concernent principalement les personnes souffrant d'un manque de sommeil chronique, dont la définition est la suivante : les personnes qui dorment moins de 7 heures par nuit de façon régulière.
Accidents industriels causés par la privation de sommeil
On ignore combien d'accidents industriels sont dus au manque de sommeil. Cependant, deux accidents très graves sont bien connus. Il s'agit de la fusion du réacteur de la centrale nucléaire de Tchernobyl, le 26 avril 1986, et de l'échouement du pétrolier Exxon Valdez sur Bligh Reef, en Alaska, le 24 mars 1989.
Les radiations qui se sont échappées à Tchernobyl et la marée noire dans la mer d'Alaska ont créé la mort et la souffrance à une échelle gigantesque. Ces deux accidents ne se seraient probablement pas produits si les personnes concernées avaient eu une bonne dose de sommeil.
Le sommeil de la naissance à la vieillesse
Les nouveau-nés dorment beaucoup. Au fil des années, les enfants ont progressivement besoin de moins de sommeil. Jusqu'à l'adolescence (et l'âge adulte) où nous avons besoin de 8 heures par nuit en moyenne. C'est un mythe que les personnes âgées ont besoin de moins de sommeil. Elles ont souvent plus de difficultés à dormir, en raison des visites répétées aux toilettes, car leur vessie s'affaiblit avec l'âge. Mais elles ont toujours besoin de la même moyenne de 8 heures par nuit.
Il est intéressant de noter que les heures auxquelles nous dormons changent tout au long de notre vie. Pendant la puberté, nous nous endormons beaucoup plus tard. Ce n'est pas un choix, c'est un fait biologique. Et comme les adolescents ont encore besoin de 8 heures, il y a un problème. En raison de leur horloge biologique innée, beaucoup ne peuvent pas dormir avant minuit. Ils devraient donc dormir jusqu'à 8 heures au moins, pour avoir la bonne qualité et quantité de sommeil. Mais comme ils doivent aller à l'école, ils sont réveillés (longtemps) avant d'avoir suffisamment dormi.
Les conséquences de cette situation sont désastreuses. Étant donné que l'adolescence est la phase de la vie la plus susceptible de développer des maladies mentales chroniques, telles que la dépression, l'anxiété, la schizophrénie et le suicide, nous exposons nos jeunes générations à des problèmes de santé. Au lieu d'adhérer strictement à une vieille coutume, pourquoi ne pas modifier les heures d'école pour refléter les faits biologiques scientifiques? Je sais que cela nécessiterait une transformation considérable du système éducatif, mais nous pouvons certainement trouver un moyen si nous le voulons vraiment.
La qualité du sommeil
Même si tu passes 8 heures au lit chaque nuit, si ton sommeil est interrompu plusieurs fois par nuit ou si, pour une raison quelconque, tu ne peux pas te mettre dans un état de sommeil profond, tu risques de courir les mêmes risques que ceux qui sont privés de sommeil (= moins de 7 heures de sommeil par nuit).
Un manque de qualité de sommeil peut être dû à des facteurs internes ou externes. L'anxiété est un facteur interne. Tu es dans ton lit et tes pensées sont surmenées. Tu t'inquiétes de quelque chose qui s'est produit pendant la journée, ou peut-être de quelque chose qui pourrait se produire à l'avenir. Et ces pensées te tiennent éveillé. Ou tu te réveilles avec une vessie pleine et dois aller aux toilettes. Cela aussi est un facteur interne.
Les facteurs externes sont par exemple la lumière, le son et la température. Il est prouvé que la plupart des gens dorment mieux dans une pièce sombre, sans lumière artificielle.
Nous ne pouvons pas fermer nos oreilles pendant notre sommeil, et le son joue donc un rôle majeur dans la qualité de notre sommeil. Un son soudain (fort) peut nous réveiller, mais un niveau continu de bruit de fond peut subtilement détériorer notre qualité de sommeil.
La température ambiante optimale pour le sommeil est de 18 degrés Celsius. La plupart des chambres sont plus chaudes que cela, ce qui peut avoir une influence négative sur la qualité de ton sommeil.
Comment améliorer ton sommeil
1. Plus d'un tiers des adultes dans la plupart des pays développés ne parviennent pas à obtenir les sept à neuf heures de sommeil recommandées. Ils sont chroniquement privés de sommeil, avec tous les risques que cela comporte pour eux-mêmes et pour la société. Il faut donc tout d'abord s'assurer de disposer d'un nombre suffisant d'heures de sommeil. Car même si tu manges bien et que tu fais de l'exercice régulièrement, le manque de sommeil chronique te privera de ta santé mentale et physique.
2. Se coucher et se lever tous les jours à peu près à la même heure.
3. Ne fais pas d'exercice juste avant d'aller te coucher. Veille à ce qu'il y ait au moins 2 à 3 heures entre la fin de cette activité et le moment où tu vas te coucher.
4. Évite la caféine et la nicotine. Ce sont des stimulants qui mettent jusqu'à 8 heures à se dissiper complètement.
5. Évite les boissons alcoolisées avant d'aller te coucher. L'alcool est un sédatif, ce qui signifie qu'il ne t'aide pas à dormir, il t'assomme. Cela ressemble plus à un coma qu'à un sommeil, et une forte consommation d'alcool te prive de sommeil paradoxal (phase où nos rêves sont les plus intenses), ce qui te maintient dans les phases plus légères du sommeil.
6. Ne mange pas et ne bois pas en grande quantité avant de te coucher. Un estomac plein rend l'endormissement plus difficile et peut provoquer des indigestions.
7. Dans la mesure du possible, évite les médicaments qui retardent ou perturbent le sommeil. Si tu prends des médicaments et que tu as des troubles du sommeil, parles-en à ton médecin ou à ton pharmacien. Certains médicaments couramment prescrits pour le cœur, la tension artérielle ou l'asthme, ainsi que certains médicaments en vente libre ainsi que des remèdes à base de plantes pour la toux, le rhume ou les allergies peuvent perturber les habitudes de sommeil.
8. Ne fais pas de sieste après 15 heures.
9. Détends-toi avant de te coucher. Lis un livre, écoute de la musique tranquille.
10. Prends un bain chaud avant de te coucher.
11. Veille à ce que ta chambre soit sombre et fraîche, sans appareil électronique (télévision, tablette, téléphone portable, etc.) ou toute lumière artificielle.
12. Exposes-toi au moins 30 minutes à la lumière du jour chaque jour. En d'autres termes: sort pendant la journée.
Les informations contenues dans cet article sont principalement tirées du livre «Pourquoi nous dormons» de Matthew Walker. Je vous encourage à le lire pour en savoir plus sur la qualité et quantité de sommeil, car cet article ne fait qu'effleurer la surface.